Joomla Templates and Joomla Extensions by JoomlaVision.Com
Joomla Templates and Joomla Extensions by JoomlaVision.Com
<<

جستجو در سایت

عضویت در خبرنامه

استرس و قلب شما

چاپفرستادن به ایمیل

استرس و قلب شما

مقدمه

بيماري عروق كرونر مي تواند هر شخصي را با هر سابقه و در هر سني و در هر موقعيتي مبتلا كند. استرس از عوامل اصلي خطر ابتلا به بيماري محسوب نمي شود، اما ارتباط بين استرس و بيماري عروق كرونر با انجام تحقيقات بيشتر واضح تر شده است.

مي دانيم كه بدن در مقابل استرس با آزاد كردن هرمونهايي مانند آدرنالين واكنش نشان مي دهد تا بدن و قلب را براي واكنش در مقابل وضعيت پيش آمده آماده كند. به اين حالت «مبارزه كن يا فرار كن» مي گويند. بهترين روش براي درك اين حالت واكنش حيوانات در زماني است كه در معرض خطر قرار مي گيرند. آنها يا مي مانند و مبارزه مي كنند و يا فرار خواهند كرد. بدن با آزاد كردن چربي و قند در خون به ما كمك خواهد كرد تا در مقابل وضعيت هاي متفاوت عكس العمل نشان دهيم. متأسفانه استرس مي تواند اثرات فيزيكي و احساسي ناخواسته اي بر جاي بگذارد و احساس تهي بودن يا ناخوشي را القاء كند.

اين مقاله به موضوعات زير مي پردازد:

  • استرس چگونه بر قلب و سلامت شما تأثير مي گذارد.
  • چگونه تشخيص دهيم كه استرس داريم؟
  • چگونه با استرس مقابله كنيم؟
  • اطلاعات بيشتر را از كجا به دست بياوريم؟

 


 

استرس چيست؟

استرس كلمه اي است كه زياد آن را مي شنويم. گاهي اوقات به مرحله اي از زندگي گفته مي شود كه اغلب مردم از آن گذر مي كنند و يا به احساسي گفته مي شود كه هنگام فشار زياد احساس مي كنيم. عوامل استرس زا در اشخاص متفاوت است و مي توانيم نشانه هاي متفاوتي را در نتيجة اين احساس تجربه كنيم. استرس اغلب زماني بروز مي كند كه احساس كنيم توان مقابله با مشكلات را نداريم. براي مثال ممكن است شغلي داشته باشيد كه معمولاً خيلي خوب از پس آن بر مي آييد، اما اگر ناخوش باشيد و يا در محيط خانه تحت فشار احساس قرار گرفته باشيد غير قابل تحمل مي شود.

به سختي مي توان ميزان استرس را اندازه گيري كرد، اما همة ما تجربياتي داريم كه بدانيم چگونه است و چگونه مي توانيم با شرايط استرس زا مقابله كنيم. براي مثال برخي افراد متوجه مي شوند كه وقتي استرس دارند زياد غذا مي خورند و برخي ديگر كمتر غذا مي خورند. اشخاص روشهاي مختلفي براي مقابل با استرس دارند. برخي احتياج دارند تا در محيطي آرام قرار بگيرند ولي برخي ديگر ورزش كردن را بهترين راه براي بيرون كردن استرس مي دانند. بنابراين روشي كه ما استرس را دريافت و شناسايي مي كنيم هم در خودمان و هم در افرادي كه اطرافمان هستند بسيار اهميت دارد. مقداري  استرس براي ايجاد انگيزه و هيجان در ما لازم است. اما استرس زياد مي تواند باعث بيماري گردد. براي مثال اگر اتفاقات جديد و ماجراهاي زيادي هم زمان رخ دهد و يا اگر چالش هاي پيش آمده خيلي طولاني شوند نگه داشتن تعادل در رسيدن به                                                                                                                                                                                                                                    سلامتي به ما كمك مي كند. زندگي فعال داشته بشيد و با روشهاي مثبت با استرس مقابله كنيد.

استرس چگونه بر قلب تأثير مي گذارد؟

عوامل مختلفي به عنوان عوامل خطرزا براي ابتلا به بيماري عروق كرونر شناخته شده اند. عوامل اصلي به شرح زير است.

  • استعمال دخانيات.
  • فشار خون بالا.
  • كلسترول خون بالا.
  • به اندازة كافي فعال نبودن
  • چاقي و اضافه وزن
  • ديابت.
  • سابقة خانوادگي در ابتلا به بيماري عروق كرونر.

به هر حال تحقيقات اخير نشان داده است كه استرس حداقل در برخي افراد منجر به ابتلا به بيماري عروق كرونر شده است.

شواهد در حال گسترش است اما ممكن است سالها طول بكشد تا بتوانيم به قطعيت بگوييم استرس به طور مستقيم بر قلب اثر مي گذارد. (در عوض عواملي مانند فشار خون بالا و سطح كلسترول بالا به طور مستقيم بر قلب اثر گذارند.) نمي توان به راحتي استرس را انداز گيري كرد و اين مسأله باعث پيچيدگي كامل قضيه شده است.

تا آنجا كه مي دانيم:

استرس مي تواند با آزاد كردن هورمونهايي كه باعث افزايش فشار خون مي شود و احتمال ايجاد لختة خون در رگها را بالا مي برند بر روي قلب تأثير گذار باشد.

استرس باعث افزايش توليد كورتيزول و آدرنالين مي شود. دو مادة شيميايي كه بدن را براي مقابله آماده مي كند. تحقيقات بر روي شناسايي كامل فرآيند آزاد سازي اين مواد شيميايي همچنان ادامه دارد و اينكه اين مواد چگونه مي توانند به ساخته شدن مادة چرب در رگها منجر شوند و اينكه چگونه مي توانند احتمال لخته شدن خون را بالا ببرند و يا ايجاد فشار خون كنند.

  • استرس مي تواند بر روي تفكرات و تعادل ذهني تأثير بگذارد و باعث شود كه به حل موقتي مشكل اكتفا كنيد و از انجام كارهايي كه در دراز مدت باعث برطرف شدن استرس مي شود صرف نظر كنيد. براي مثال استرس مي تواند مشوقي براي انجام كارايي باشد كه براي سلامت مناسب نيست مانند پرخوري، نوشيدن الكل زياد، سيگار كشيدن و يا مصرف داروهاي مسكن.
  • استرس مي تواند مانع از انجام فعاليت هاي سالمي نظير ريلكسيشن و فعاليت بدني شود.

بنابراين شناخت عواملي كه منجر به استرس مي شود و بسيار با اهميت است و البته بدانيد كه اين عوامل چه زماني بر روي سلامتي شما تأثير مي گذارند.

آيا استرس كاري مي تواند باعث بروز بيماري عروق كرونر شود؟

تحقيقاتي نشان داده كه بسياري از مردم گمان مي كنند كه استرس شغلي، آنها را مريض مي كند. شواهدي وجود دارد كه نشان مي دهد كه استرس محيط كار مي تواند منجر به بيماري عروق كرونر شود. هر چند كه اين عامل خطرزاي خيلي پر اهميتي نيست.

تحقيقات گسترده اي انجام شده است كه نشان مي دهد شرايط شغلي مشخصي، استرس زا هستند.

مشخص شده است كه افراد زماني كه احساس مي كنند كنترل كمي بر روي كار خود دارد ولي توقعات از آنها بالاست دچار استرس مي شوند. تحقيقات ديگري نشان داده كه افرادي كه كارهاي «يدي» انجام مي دهند بيشتر در معرض استرس شغلي قرار دارند.

هميشه ممكن نيست كه ماهيت شغلمان را تغيير دهيم. اما مي توانيم قدمهايي برداريم كه استرس را در محيط كار و خانه كنترل كنيم. بسيار مهم است كه به ياد داشته باشيم استرس تنها عامل بروز بيماري عروق كرونر نيست بلكه استرس با عوامل ديگري كه به بروز بيماري عروق كرونر منتها مي شوند تركيب مي شود مانند سيگار كشيدن، كم تحركي، فشار خون و كلسترول بالا و سوابق خانوادگي در بروز بيماري عروق كرونر، تمام اينها با هم جمع مي شوند و به بروز بيماري عروق كرونر منجر مي شوند.

چگونه متوجه كه آيا استرس داريم يا خير؟

همة ما به روشهاي متفاوت استرس را تجربه كرديم. ممكن است چيزي كه براي يك نفر استرس زا است براي ديگري به اين صورت نباشد. براي برخي صحت كردن و يا بازي كردن در مقابل جمعيت زياد ممكن است استرس زا باشد در حالي كه براي عده اي مي تواند عامل تفريح و سرگرمي هم باشد.

همچنين براي هر كسي «استرس خوب» و «استرس بد» نيز وجود دارد. براي مثال قرار گرفتن تحت فشار زمان در محل كار ممكن است منجر به اين شود كه كار خود را به خوبي و كامل انجام دهيد، هر چند برخي تجربيات مانند بستري شدن در بيمارستان و يا ناراحتي از تمام شدن يك رابطه براي اكثر ما استرس زاست.

* احساس لرزش و عرق كردن زياد                                        * خشك شدن دهان

* ضربان قلب شديد                                                                                         * خستگي

* اساس نياز داشتن به توالت بيشر از حد معمولي* دردهاي عجيب و غريب

* احساس ناخوشايند در شكم                                                                   * سيگار كشيدن و مشروب خوردن بيش از اندازه

* تا حد خستگي كار كردن                                                                        * از دست دادن اشتياق براي غذا، تفريح و سكس

* سردرد                                                                                                                *        خيلي زياد و يا خيلي كم غذا خوردن

* فرصت نداشتن براي تفريح                                                 * احساس شوخ طبيعي را از دست دادن

* با هر چيز و اتفاقي ناراحت شدن                                * از دست دادن علاقه به وضعيت ظاهري

* فكر كردن به اينكه ديگر نمي توانم با اين مقابله كنم * از دست دادن علاقه به مردم

* احساسي كه ناشي از بيهوده بودن همه چيز است. * گريان بودن.

* فراموشكاري                                                                                                         *احساس خستگي مداوم و بي انرژي بودن

* مشكل در خوابيدن، خواب ناآرام و در ساعت غير معمول بيدار شدن

اگر بيشتر از پنج مورد از اين موارد را علامت زده باشيد، از استرس رنج مي بريد. اما با خواندن اين مطلب ادامه دهيد تا متوجه شويد كه در آينده چگونه از استرس دوري كنيد.

چه نوع چيزايي براي من استرس زا هستند؟

خيلي به ندرت پيش مي آيد كه در زندگي هيچ استرسي نداشته باشيد. اگر متوجه شويد كه دقيقاً كدام قسمت زندگي شما استرس زاست خيلي راحت تر از عهدة مقابله با آن بر مي آييد و همينطور قسمتهايي از زندگيتان را شناسايي مي كنيد كه هيچ استرسي براي شما ايجاد نمي كنند. از ليست زير براي شناسايي مسببان ايجاد استرس استفاده كنيد.

 

 

روابط شخصي

با همسر، فرزندان، والدين، دوستان، همسايه ها و همكاران هميشه به صورت آرام پيش نمي رود. و مي تواند باعث ايجاد استرس قابل توجهي شود. همچنين، اگر مشكلي در يك قسمت زندگي داشته باشيد، مي تواند به ديگر بخشهاي زندگيتان نيز آسيب برساند.

كار

مي تواند باعث بروز استرس شود و يا مي تواند مرحمي باشد كه نشانه هاي استرس خود را بروز مي دهند. نشانه ها و علائم استرس در محيط كار مي تواند شامل موارد زير شود:

  • عملكرد ضعيف كاري.
  • آرزوي اينكه كاش مي توانستيد سركار نياييد.
  • احساس خستگي و يا گرفتن بيش از حد مرخصي استعلاجي
  • عدم تمركز

كارفرماي شما ممكن است بتواند تعدادي از عوامل استرس زا را شناسايي و كنترل كند و به شما كمك كند قدمهايي برداريد تا كار روزانه تان را درست انجام دهيد. و شايد هم بتوانيد از منابع غيررسمي كمك بگيريد.

صحبت كردن با يك رواشناس و يا تحقيق در مورد استرس محيط كار.

 

سلامتي

اگر تشخيص يك بيماري در شما انجام شده است و يا اگر با بيمار شدن يكي از اعضاي خانواده يا دوستانتان درگير شده ايد، مي تواند عوامل مهمي در ايجاد استرس در شما باشد. پزشك يا پرستار در دورة ديدة شما مي توانند كمك بزرگي براي معرفي شما به مراكز حمايتي باشند. آنها همچنين  مي توانند روشهايي را به شما ارائه دهند كه فعاليت بيشتري در سلامت خود و آشنايان خود داشته باشيد.

رويدادهاي مهم

هر اتفاق مهمي مي تواند استرس زا باشد، براي مثال تغيير محل سكونت، بچه دار شدن، از خانه رفتن بچه ها، نگهداري از والدين مسن، تغيير شغل، طلاق گرفتن، يا از دادن شخصي

واكنش ما نسبت به مسائل به مدت زمان ادامه داشتن آن و همچنين ميزان حمايتي كه دريافت مي كنيم بستگي دارد. گاهي اوقات تعدادي اتفاق همزمان رخ مي دهند و اين باعث مي شود كه اين احساس ايجاد شود كه امكان مقابله با مسائل وجود ندارد.

مسائل مالي

بدهكاري و عدم توانائي در پرداخت قبضها يكي از عوامل استرس زا در اكثر مردم است. بسيار مهم است تا قبل از بدهكار شدن روشهايي را جهت كنترل مسائل مالي انجام دهيم.

اگر تمام قسمتهاي زندگي شما به نظر پيچيده و مشكل دار مي رسد ممكن است افسردگي داشته باشيد. اگر هميشه احساس استرس در شما وجود داشته باشد اعصاب شما شروع به حل مشكلات مي كنند و اين ممكن است به افسردگي منجر شود كه احتياج به درمان پزشكي دارد.

فرقي نمي كند كه كدام عامل باعث ايجاد استرس در شما مي شود در هر مرحله اي شما مي توانيد با كمك خانواده و دوستان آنها را برطرف كنيد. آنها مي توانند به عنوان پشتيبان شما كمك كنند تامنبع استرس را شناسايي كنيد. اگر كسي را نداريد كه با او صحبت كنيد، شايد بتوانيد با يك مشاور مشورت كنيد.

آيا در صورتي كه حملة قلبي داشتم استرس برايم مضر است؟

تمامي بيماري ها استرس زا هستند. اگر حملة قلبي داشتيد، احساس ترس و نگراني با شما خواهد بود، نگراني در مورد مسائل زير خواهد بود:

  • آيا مي توانيد مجدداً به كار بازگرديد؟
  • آيا مي توانيد دوباره از خانوادة خود مواظبت كنيد؟
  • چه كارهايي مي توانيد براي جلوگيري از بروز مجدد حملة قلبي انجام دهيد؟
  • آيا مي توانيد روابط زناشويي خود را دامه دهيد؟
  • آيا مي توانيد همان ميزاني كه قبل از حملة قلبي فعاليت داشتيد، فعال باشيد.

پزشك يا پرستارتان در تمام اين موارد به شما كمك خواهد كرد و توصيه هايي براي شما خواهد داشت.

خوشبختانه آنها مي توانند براي بازگشت شما به زندگي قبل از بيمارستان به شما كمك كنند و البته كاري كنند كه اين بازگشت بدون نگراني و استرس باشد.

براي كساني كه از بيماري عروق كرونر رنج مي برند (اشخاصي كه گرفتگي قفسة سينه دارند و يا سكتة‌ قلبي داشته اند) استرس خيلي زياد مي تواند منجر به بروز حمله هاي گرفتگي و يا در موارد خيلي نادر منجر به سكتة قلبي گردد. البته اين صحيح نيست كه بگوئيم هر ميزان استرسي مي تواند باعث حملة قلبي گردد. اين يك باور غلط است كه ممكن است باعث شود همسرتان شما را در لحاف پرقو بپيچد و نگذارد هيچ گونه ورزش يا فعاليتي انجام دهيد.

لازم است به ياد داشته باشيم كه بعضي از استرس ها در زندگي تأثير مثبت دارند، مخصوصاً زماني كه به شما اين امكان را مي دهد كه فعاليتي انجام دهيد و از منافع آن بهره مند شويد. شايد هم به اين نتيجه برسيد كه                           از كار كردن خيلي استرس بيشتري ايجاد مي كند. خود شما بهترين كسي هستيد كه مي تواند در مورد اينكه كدام كارها از همه بيشتر برايتان استرس ايجاد مي كند قضاوت كنيد. در مورد نگراني هاي خود با پزشك يا پرستارتان صحبت كنيد.

 

 

چگونه متوجه شوم كه آيا افسردگي دارم يا خير؟

افسردگي به واسطه تعدادي عامل ايجاد مي شود: استرس طولاني مدت، عوامل شخصي مانند مشكلات خانوادگي و يا اتفاقات غير منتظره و ناخوشايند مانند حملة قلبي. استرس و افسردگي را مي توان به هم متصل دانست، اما استرس هميشه به افسردگي منتهي نمي شود و استرس هميشه تنها دليل افسردگي نيست. بعضي از علائم افسردگي همانند آنهايي هستند كه براي توضيح علائم استرس برشمرديم. هر چند اگر هر يك از علائم زير را در خودتان ديديد حتماً به پزشك مراجعه كنيد:

  • كم شدن وزن شديد و غير قابل توضيح.
  • كم شدن حرف زدن و فعاليت نسبت قبل.
  • غيرقابل تحمل شدن زندگي.
  • احساس گريه كردن داشتن.
  • تغيير در برنامة خواب (خيلي زياد خوابيدن و يا كم خوابي)
  • فكر كردن در مورد خودكشي و يا مبارزه با وسوسة اين كار

هر نوع از افسردگي به شدت براي سلامت خطرناك است و نبايد نديده گرفته شود به اشخاصي كه بقدري افسرده هستند كه به آسيب رساندن به خودشان فكر مي كنند بايد خيلي سريع كمك كرد.

پزشك شما ممكن است كه دارو تجويز كند و يا شما را به يك مشاور يا روانپزشك معرفي نمايد. اگاهي اوقات همزمان دارو و مشاوره بايد تجويز گردد.

چه كاري بايد در مورد استرس انجام دهم؟

بيشتر ما دوست داريم زندگي سالمي داشته باشيم. هر چند گاهي اوقات رسيدن به روش زندگي سالم وقتي كه استرس داشته باشيم مشكل خواهد شد. براي مثال، خيلي سخت خواهد بود تا براي ورزش كردن در خودتان انگيزه ايجاد كنيد و يا اينكه غذاي سالمي بپزيد. اگر احساس مي كنيد كه بعد از يك روز استرس زا در محل كار سطح انرژي شما پائين است بايد بدانيد كه در دايرة رفتاري افتاده ايد كه در آن كمتر ورزش مي كنيد، به دوستانتان كمتر سر مي زنيد، سريع غذا مي خوريد و براي پختن غذاي سالم وقت نمي گذاريد و از غذاهاي آماده استفاده مي كنيد و دليل تمام اينها اين است كه شما احساس مي كنيد كه تحت فشار قرار داريد و هميشه استرس داريد. تمام اينها مي تواند ميزان استرس شما را بالاتر ببرد و شما احساس كنيد كه نمي توانيد با همة آنها مقابله كنيد.

اينكه بتوانيد دايره را بشكنيد و راهي پيدا كنيد كه استرستان را كنترل كنيد خيلي مهم است.

دو راه براي مقابله با استرس وجود دارد.

  • شناسايي و از بين بردن عامل استرس زا.
  • روش مقابله با موقعيت هايي كه باعث ايجاد استرس در شما مي شود.

شناسايي و از بين بردن عامل استرس زا

وقتي متوجه شديد كه چه عاملي در زندگيتان به شما استرس وارد مي كند به اين فكر كنيد كه چگونه مي توانيد آن را از بين ببريد.

  • اگر امكان دارد از عامل استرس زا دوري كنيد.
  • اگر امكان دارد با عامل استرس زا جوري برخورد كنيد كه استرس كمتري در شما ايجاد كنند، براي مثال، اگر مشكلي با ميزان كارتان داريد، ممكن است بتوانيد با مديرتان صحبت كنيد و يا شايد بتوانيد به گروههاي مديريت زمان مراجعه كنيد.

و يا اگر مي بينيد هميشه در عجله هستيد، خيلي با دقت در مورد اولويت هايتان بيانديشيد. چه چيزي واقعاً برايتان مهم است؟ آيا مي توانيد براي آنهايي كه اولويت بيشتري دارند وقت بگذاريد و كم اهميت ها را به وقت ديگري موكول كنيد؟ اگر با خانواده مشكل داريد شايد بتوانيد با يك مشاور صحبت كنيد و يا برنامه ريزيتان را طوري انجام دهيد كه وقت بيشتري براي با خانواده بودن و انجام فعاليتهايي بگذاريد كه همه تان از آن لذت مي بريد.

روش برخوردتان با شرايط استرس زا را تغيير دهيد.

اگر نمي توانيد عامل استرس زا را تغيير دهيد، سعي كنيد بر روي روش مقابله و برخورد خودتان با آن عامل كار كنيد. چند دقيقه بر روي رفتارتان هنگام برخورد با يك عامل استرس زا فكر كنيد. هم در مورد رفتار فيزيكي و هم در مورد رفتار رواني خود بيانديشيد.

عكس العمل فيزيكي

عكس العمل فيزيكي شما در مواجهه با استرس چيست؟ شايد احساس ضعف كنيد و يا نفسهاي تند و كوتاه بكشيد و يا در شكم احساس ناخوشايندي پيدا كنيد. در عوض اين حالات سعي كنيد دفعة بعدي كه دچار استرس شديد به آرامي نفس عميق بكشيد و يا از چند روش آرامش ساز استفاده كنيد. براي مثال، اگر به علت تأخير در رسيدن به محل كار استرس در شما ايجاد شده است، از روش تنفس آرام استفاده كنيد. سعي كنيد به ياد داشته باشيد كه شما نمي توانيد با عصباني شدن حركت مترو را سريعتر كنيد و يا نمي توانيد كه از حجم ترافيك كم كنيد. و به ياد بسپاريد كه عصباني شدن هيچ كمكي به شما نخواهد كرد.

عكس العمل رواني

عكس العمل رواني شما در مقابله با موقعيت هاي استرس زا چگونه است؟ برخي از افراد عصباني و يا افسرده مي شود، آيا هنگام برخورد با استرس افكار منفي به ذهن شما راه پيدا مي كند؟‌مانند اينكه «نمي توانم از پس اين برآيم.» و يا «من بي مصرف هستم»، سعي كنيد اين افكار را تفكرات مثبت جايگزين كنيد. مانند اينكه در عوض اينكه فكر كنيد «نمي توانم از پس اين برآيم» بگوييد«مي دانم كه مي توانم با صرف وقت بيشتر از پس اين كار برآيم و اينكه تا همين الان هم كارهاي زيادي انجام داده ام».

و يا در عوض گفتن من بي مصرف هستم بگوييد «بسيار خوب، از پس اين كار خاص بر نمي آيم ولي در فلان كار خوب هستم.»

همچنين مي توانيد از روشهاي مقابله استفاده كنيد تا از ميزان تأثير استرس به روي بدن خود بكاهيد. در مورد اين روشها در ادامه صحبت خواهيم كرد.

مقابله بااسترس

ممكن است كه فكر كنيد كه تغيير روش زندگي مي تواند كمكي باشد به كم شدن تأثيرات استرس بر بدن شما.

كارهاي عملي

  • انجام ورزش بيشتر.
  • خوب غذا بخوريد و مقدار زيادي آب بنوشيد.
  • نوشيدن الكل، مصرف داروها و سيگار كشيدن را ترك كنيد.
  • زمان بيشتري را براي استراحت اخصاص دهيد.
  • دنبال كمك و اطلاعات باشيد. براي مثال اطلاعاتي در مورد مديريت زمان، مديريت استرس و تمرينات آرامشي باشيد.
  • حمايت بخواهيد، با دوسانتان، همكاران و افراد فاميلتان صحبت كنيد و يا شايد بتوانيد به گروههاي حمايتي بپيونديد و يا از مشاور كمك بگيريد.
  • سعي كنيد كه نه گفتن را ياد بگيريد.

تغيير در روش زندگي به اين صورت مي تواند احساس فيزيكي بهتري به شما بدهد و به شما كمك كند تا از عهدة برخي از توقعاتي كه از شما وجود دارد بربياييد و همينطور بتوانيد با موقعيت هاي استرس زاي بيشتري مقابله كنيد. البته به ياد داشته باشيد كه وقتي بتوانيد موقعيت هاي استرس زا را كنترل كنيد احساس كنترل بيشتري بر روي زندگي خود خواهيد داشت و اين مسأله اعتماد به نفس را بالا مي برد.

روش زندگي سالم

تغذية سالم و متعادل و ورزش مرتب و منظم به مدت سي دقيقه و حداقل 5 روز در هفته مي تواند كمك بزرگي به مقابله استرس در شما باشد. همچنين مزاياي ديگري نيز دارد.

  • انرژي و استقامت بيشتر
  • اعتماد به نفس بيشتر و مثبت انديش به خود
  • بدن قويتر
  • خطر كمتر براي ابتلا به بيماري عروق كرونر، ديابت، سكته هاي قلبي و سرطان

استرس مي تواند اين احساس ر به شا بدهد كه دوست نداريد هيچ كاري انجام دهيد اما سعي خود را بكنيد. حتي پياده روي سبك روزانه به مدت نيم ساعت مي تواند در نوع احساسف نگاه و برخورد شما بازندگي شما تغيير ايجاد مي كند.

خوب تغذيه كنيد و كمي آب بنوشيد. افرادي كه دچار استرس هستند اغلب احساس مي كنند كه نياز به خوراك هاي پركالري و شيريني جات دارند. اين به فقدان فعاليت اضافه مي شود و مي تواند سبب افزايش وزن و خستگي شود. در عوض سعي كنيد از آنچه در ذيل آمده پيروي كنيد.

-       به طور مرتب وعده هاي غذايي را ميل كنيد.

-       حداقل 5 بار در در روز ميوه و سبزيجات بخوريد.

-       اطمينان حاصل كنيد كه حداقل يك سوم غذاي روزانه تان نان، ماست، لوبيا، برنج، سيب زميني و قارچ تشكيل مي شود.

-       نمك و شكر كمتر استفاده كنيد.

-       كمتر‌ قهوه، چاي و ساير نوشيدني هاي كافئين دار بخوريد و كمي آب بنوشيد.

سيگار نكشيد

سيگار كشيدن حامي كوتاه مدت خوبي براي شرايط استرس زا نيست اگر شما در حال حاضر از ترك سيگار بي خبر هستيد و دوباره شروع به استعمال كرديد به دكتر و يا داروساز مراجعه نماييد و در مورد كمك هايي كه در حال حاضر مقدور است براي توقف سيگار كشيدن پرس و جو كنيد.

محصولات جايگزين نيكوتين كه شما نيكوتين را با جايگزيني مخطلت بالاي نيكوتين كه شما توسط استعمال دخانيات كسب مي كرديد با دريافت دوزهاي بهتر كمتر، ترك كنيد.

اگر شما اساساً به خاطر رفع استرس سيگار مي كشيد، آدامس، موز، «microlabs» اسپري هاي بيني، و مايل استشاقي، انتخاب خوبي براي شما هستند. يا اينكه از دكترتان در مورد- باپروپن- يك نوع معالجه بدون نيكوتين، كه در معالجة NSH وجود دارد.

باپروپن در مغز كمك مي كند كه تجمع نيكوتي را بشكند. هر دو محصولات جايگزين نيكوتين و باپروپن مي تواند هوس سيگار كشيدن را كاهش دهند و علايم ترك را از بين ببرد.

ميزان مصرف الكل را در حد سلامتي نگاه داريد.

-       براي آقايان بيشتر از 21 بار در هفته نباشد.

-       براي خانم ها بيشتر از 14 بار در هفته نباشد.

-       حداقل دوبار در هفته نوشيدني غيرالكلي بخوريد.

تمام نوشيدني هاي زير برابر با يك نوشيدني الكلي باشند.

-       يك ليوان به طور معمول آب جو، آب جوي كم الكل، يا شراب نيست.

-       يك ليوان كوچك شراب.

-       يك براي هاي نوشابه گازدار معمولي.

-       يك ليوان كوچك الكل شيرين.

-       يك ليوان معمول الكل اشتها آور.

وقت بيشتري براي استراحت و آرامش اختصاص دهيد. همه ما نياز به آرامش داريم و همه ما راههاي مختلفي براي انجام آن انتخاب مي كنيم. هر روز بايد ساعاتي براي فعاليتهاي آرام بخش اختصاص داده شود.

به طور مثال گوش كردن موسيقي، پياده روي با سگ، يا با دوستان اوقات گذراندن، ليستي از تمام چيزهايي كه به شما كمك مي كند كه آرامش پيدا كنيد تهيه كنيد و آن را يك بار در طول روز زمان بندي كنيد. براي برخي افراد كلاس هاي آرامش بخش مي تواند كمك خوبي باشد.

مديريت زمان

در مورد مديريت وقت تان اگر شما نياز به كمك داريد يا شما پي برده ايد كه هيچ گاه به تمام كارهايي كه بايد انجام دهيد نمي پردازيد، شما مي توانيد كتاب يا كلاسي را پيدا كنيد كه در مورد مديريت زمان كمك دهنده باشند.

مديريت استرس

پيشنهاد در مورد مديريت استرس ممكن است تمرين هاي ايكسيشن را در برگيرد.

با يادگيري اين كه چطور منابع مختلف استرس زا را به كار بگيريم و حالات و رفتارهايي باعث افزايش آن مي شوند را مديريت كنيم.

براي اطلاع از جزئيات كلاس هاي محلي، با انجمن بين المللي مديريت استرس ارتباط برقرار كنيد.

جرأت آموزي

اگر شما پي برده ايد كه شما كارهاي زيادي براي انجام دادن داريد، به خاطر اين است كه شما نمي توانيد نه بگوئيد. شما ممكن است از تمرينات جرأت آموزي بهره ببريد.

حمايت از طرف دوستان

در ميان گذاشتن مشكلات با دوستان و خانواده مي تواند به شما در از به عهدة شرايط سخت برآمدن كمك كند.

اگر شما احساس مي كنيد منزوي هستيد، شما ممكن است بخواهيد كه دايره دوستي تان را گسترش دهيد از طريق گرويدن به دوره هاي عصرانه، كار با سازمان هاي داوطلبانه يا سرگرمي جديدي را برگزينيد.

حمايت از طرف مشاور

برخي افراد فكر مي كنند كه نياز به صحبت با مشاور دارند. مشاوره دادن هرگز پذيرش ضعف نيست، آن در مورد درست آگاه و مثبت انتخاب كردن روشي است كه به خودتان توجه نشان دهيد. اگر شما فكر مي كنيد كه مشاوره براي شما خوب است در مورد ساير منابع حمايتي كه مي توانند مفيد باشند نيز فكر كنيد.

حمايت از طرف گروه

اگر شما پي برده ايد كه در يك موقعيت ويژه قرار داريد، براي مثال اگر شما اخيراً طلاق گرفته ايد يا اگر يك خويشاوندتان با مشكل جدي در مورد سلامتي اش روبرو شده است، ممكن است گروههاي محلي ويژه اي براي اينكه شما عضو آن شويد وجود داشته باشد. گروه حمايتي به شما اين امكان را مي دهد كه با ديگران كه  تجربه مشابهي را در اين ميان دارند صحبت كنيد.

شما مي توانيد احساسات و سياستهايي كه اتخاذ كرده ايد را با ديگران در ميان بگذاريد.

 

 

اين جدول يك نمونه از روشهاي اتخاذ شده براي استرس را نشان مي دهد.

استرس زيان آور                                                                 چه بايد كرد؟

در مورد آن آگاه باشيد

-       استرس را روزانه ثبت كنيد

-       ليست درست كنيد، ليست چيزهايي كه شما را مضطرب مي كند.

-       با خودتان خلوت كنيد.



امكان اتفاق دوباره را كاهش دهيد.

وقتتان را مديريت كنيد



نحوية نگرش يا احساستان دربارة آن را عوض كنيد

-       به تعادل روي آوريد.

-       نگرشتان را مثبت كنيد.


-

نحوه واكنش تان به آن را تغيير دهيد

-       با شريك زندگيتان يا ديگران مشاركت نماييد.

-       در مورد چيزهايي كه بيشتر خواهان هستيد جرأت به خرج دهيد

-       خيال استفاده كنيد.

-       آنچه را كه نمي توانيد تغيير دهيد را بپذيريد


-

تأثيرات آن را بر بدنتان كاهش دهيد.

-       فعاليتهاي فيزيكي

-       ماساژ

-       ريلكسيشن



سؤال و جواب ها در مورد استرس

س: استرس براي شما خوب است يا بد؟

ج: ميزان متناسب اضطراب احساسات شما را برانگيخته، پرانرژي و به حد كافي انعطاف پذير مي سازد براي اينكه هنگامي كه لازم است دنده را بالا و پايين كنيد. در هر حال اضطراب بيش از حد مي تواند تأثيرات منفي بر سلامتي و تندرستي شما داشته باشد.

س: بهترين راه مداواي اضطراب چيست؟

ج: اول سعي بر اينكه پي ببريد چه چيزي باعث اضطراب مي شود (به صفحة 12 نگاه كنيد) سعي كنيد كه عوامل استرس زا را كاهش دهيد اگر كه مي توانيد حتي اگر شما نمي توانيد شرايط را تغيير دهيد، شما مي توانيد با كسي درباره اش صحبت كنيد.

همچنين شما مي توانيد راههايي پيدا كنيد براي بررسي شرايط استرس زا، براي مثال. استفاده از تكنيك هايي مانند ريلكسشين براي كاهش سطح استرس تان (به صفحه 13 نگاه كنيد)

س: چه مسأله اي پيش مي آيد هنگامي كه احساس اضطراب مي كنيم مشروب بخوريم يا مقدار بيشتر بنوشيم؟

ج: الكل مي تواند به شما احساس شادي و بدون آشفتگي بودن را الغا كند. متأسفانه الكل اعتياد آور است و مي تواند تأثيرات افسرده كننده داشته باشد كه ممكن است احساس اضطراب را افزايش دهد. اين همچنين مي تواند خطر جدي براي بدن را سبب شود. يك يا دو ليوان نوشيدن ممكن است فكر خوبي به نظر آيد، اما بعد از مدتي يك يا دو ليوان ممكن است كافي نباشد. براي از بين بردن غصه هاتان، و به نوشيدنتان ممكن است از كنترلتان خارج شود.

س: اضطراب تنها ناشي از ناتواني شخصي است؟

ج: اضطراب مي تواند بر همه نوع افراد اثر بگذارد، خواه رهبران، ورزشكاران قهرمان، يك روحاني، هر كسي. اين كاري به نقص شخصيت يا مقاومت ندارد.

در حقيقت، افرادي كه به خودشان سخت مي گيرند و سعي مي كنند هرگونه شرايطي را حل كنند باعث مي شود كه خود و اطرافيانشان تحت استرس بيشتري قرار گيرند.

س: اين درست است كه شما بيماري قلبي كرونري داريد، شما بايد از هرگونه استرسي دوري كنيد. بسياري از افراد فكر مي كنند كه بيماري قلبي كرونري به وسيله سالها استرس و يا تنهائي و يا كار بيش از حد به وجود مي آيد. در حقيقت، اين بيماري از جمع شدن ذخاير ته نشين و چربي ميان ديوارهاي كرونري نتيجه مي-شود. شما بيشتر در معرض خطر بيماري قلبي كرونري قرار مي گيريد اگر شما سيگار مي كشيد.

داشتن سطح بالاي كلسترول و يا فشار خون، اگر شما ديابت داريد يا سابقه خانوادگي بيماري قلبي كرونري، يا اگر شما تركيبي از آنها داريد. اگر چه اضطراب ممكن نيست علت اصلي مشكلات قلبي باشد. اين هم است كه افراد با بيماري قلبي كرونري ياد بگيرند كه چه طور با آن برخورد كنند و اضطراب را مديريت كنند.

زندگي با بيماري قلبي كرونري آسانتر است اگر شما غذاي سالم بخوريد، به طور متعادل تمرينات فيزيكي انجام دهيد و از مصاحبت با خانواده و دوستانتان لذت ببريد. انجام دادن اين ها مي بايست به كاهش سطح اضطراب شما كمك كند.




:confused::cool::cry::laugh::lol::normal::blush::rolleyes::sad::shocked::sick::sleeping::smile::surprised::tongue::unsure::whistle::wink:

1000 کارکتر باقیمانده

Antispam تصویر مجدد حساس به حروف بزرگ و کوچک

آمار بازدید ها

گالری عکس

گالری عکس

مرکز قلب تهران

مرکز قلب تهران

مشاوره پزشکی آنلاین

مشاوره پزشکی آنلاین

سامانه پیامک مد کام وب

سامانه پیامک مد کام وب

صفحه اصلی | ابزارها و روشهای تشخیصی | بیماری ها | تغذیه سالم | داروها | درمان | عمل جراحی | مقالات و اخبار تخصصی | پیشگیری | معاینه و مراجعه حضوری | مشاوره با ایمیل | مشاوره با پیامک | پرسش و پاسخ | کتابخانه | گالری عکس |نقشه سایت | اطلاعات تماس | نظرات و پیشنهادات | دفترچه میهمان          تبلیغات در مد کام وب